はい、こんにちは。今日も息抜き記事です。
息抜き記事にしてはそろそろ減量に入る方が増えたのか、アクセスが爆上がりなので少し加筆修正しようかなと思うわけで。
減量期の最初の一か月で5キロの減量に成功した食事を紹介するだけです。
魅力的なタイトルだとは思いますが、減量は人それぞれ効果が異なるうえに、個人個人の今の状態に大きく左右されます。たとえば私がもともと100キロあったとしたら「たった5キロかよ」って思うでしょうし、50キロだったとしたら「すごい」となると思います。
ということで私の5月1日の体重を先に言っておくと、180センチ/84キロでした。BMIは25.9なので、判定は肥満です。判定は肥満です（２回目）。
＊追記＊
２か月で10kg減量しました（7/1朝73.9kg)）
そして「健康的に痩せる」「リバウンドしにくい減量」のための「一か月で減らしていい重さ」というのは、一般的には多くても体重の5％ということです。私の場合4.2キロということになりますね。だから5キロだと少しオーバーしておる！！が、まぁよいでしょう！！デブだし！！
以上のことを踏まえてみていただけたらなと思います。
減量中のマイルール
- 三食ちゃんと食べる
- 米は食べても一日一食（おにぎり一個）
- 残りの２食はオートミール
- あまり間食をしない
- 脂質と糖分を避けられる範囲で避ける
- タンパク質は積極的にとる（脂はNO）
- 厳密なカロリー計算はしない（めんどい→続かない）
決してコンテストに出るとかそういう類のダイエットではないので、なるべくストレスを溜めないためにも少し緩めの設定にしました。ストレスでハゲたくないし。
とはいえ大好きなラーメンやハンバーガーを断つというのはすごいツライものでしたね。毎日食べてたアルフォートを食べられなくなったのも地味にしんどかった。
あぁ、オートミールの作り方でしたね。すっかり忘れてました。
材料（2食分）
- オートミール（スチールカット）・・・大さじ６（約80g）
- 水・・・400ml～600ml（水を多めにすると緩い感じになります）
- 全卵・・・２個（なくてもOK）
- ノンオイルシーチキン・・・２個
味付け
- クレイジーソルト・・・お好み
- コンソメ顆粒・・・お好み
- 鶏ガラスープの素・・・お好み
- バジル・・・お好み
味付けについては後述しますが、ぶっちゃけなんでもいいですｗイチオシはお茶漬けのもと。
調理時間はおよそ20～30分
調理法
使うオートミールはこれ。
いわゆるスチールカット（ひきわり）のオートミール。これは日本ではたぶんマイナーな種類で、一般的なものはインスタントオートミールっていうんですか？そっちは私はまったく口に合わず、いくら減量期とはいえこれは我慢ならん。ということですぐやめました。
スチールカットのやつはKALDIにありました。さすが神の店KALDI。
鍋に大匙６（約80g）のオートミールを投入し
水400mlを投入し、火にかける。
沸騰するまで強火で、沸騰してからは中火～弱火でいいんじゃないかな
一般的には400mlは少ないと思うので600mlくらいのほうが安全でいいかもしれない。あと、より雑炊に近づきます。
しばらくすると泡をふいてくる場合があります。火を少し弱めましょう。
底にこびりついてしまうことがあるので、適宜菜箸か何かでかき混ぜてあげたほうがいいでしょう。これはChina Vape TVの中国人が言っていました。私もそう思います。
で、要領のいい私は火にかけている間にほかの材料を用意します
卵二個
割って
カチャカチャするだけなんだけどもね。
15分くらいオートミールを火にかけると
こんな感じになります。見た目が汚すぎますね。灰汁みたいのが出てきますが、気になる方は駆逐してあげてください。私は放置しますけども。
私はこのタイミングで味を付けます。どのタイミングでつけてもいいとは思いますが私はここです。
味付けとしてはここらへんがメジャーどころでしょうか。どれを使ったとしても味付けは非常に簡単ですね。私はよくブレンドしていましたが、お茶漬けだけはブレンドしません。そしてお茶漬けめっちゃうまい。
お茶漬けはガチ。
写真には載っていませんが、ビーフコンソメなんかもオススメ。
今回は狂い塩とコンソメと鶏ガラスープの素をブレンドして入れました。目分量です。濃ければ水を足せばいいし薄ければもっと投入すればいいだけの話。オートミールはそこらへんは割と適当でOKです。
ひとしきりかき混ぜて味と固さを見ます。固いようであればもう少し火にかけてあげて、ちょうど良きならば次のステップです。
弱火にして先ほどの溶いた卵を投入します。卵を入れない場合はもう完成ということでいいのでは？？
このように細いラインでひいてあげたほうが、卵がトロフワに仕上がるのですが
鍋のサイズに対して卵の量が多いと結局こうなりますね
で、まぁ適当に卵に火が通ったらシーチキンを入れます。
この無添加ツナがすごい。オイル不使用。
たとえば、はごろものシーチキンLフレークなどは脂質が17ｇほどありますが、これは0.4gしかない。
優勝でしょこんなの。
形状はシーチキンっぽい感じがします。汁が見えますが、汁は捨てちゃってもそのまま入れてもいいですかね。私は鍋の水分量を見て判断します。
×２！！×２！！って言いながら投入すると気持ちがいいです。
んで、適当に混ぜ混ぜしてあげたら完成です。
これが当日の夕飯と翌日のお弁当になるわけですよ。
盛り付け
盛り付けもなにもありませんが
これで夕飯の完成です。バジルなんかをかけてあげると高級おじやみたいに見えませんか。
で、ティースプーンで食べるのがミソなんですが、一口を小さくすることで咀嚼にかける時間が多くなり、過食を防げます。
見た目はこんなですが、煮込む時間を20分くらいにするとプチプチという歯ごたえがかなり残るので、見た目よりも素晴らしい舌ざわり及び歯ざわりです。
そして味なんですが、味付けの素材に大いに左右されるところではありますが、先程上げた画像の味付けであればどれもうまい！！20分くらいの短めな煮込み時間なら、おじやみたいなのにプチプチの食感がありますし、30分以上煮込むと本当におじやみたいになります。
ちょっとホントに試してもらいたいレベル。
これは余談ですが、ゆで卵をKALDIに売っている「切り落とし生ハム」でくるむと、完全においしいおかずができあがります。おつまみにも良さそうなので、これはぜひ試してもらいたいやーつ。彩りも鮮やかになりますし。
ちなみにこの切り落とし生ハム、コスパが大変よくて120gで確か300円ちょっと。味も大変おいしい。KALDI行ってオートミールを買うついでにおひとつどうぞ。
減量を一か月やった結果と気付き
5/31の体重は78.8kgでした。BMI24.3。いわゆる適正体重になりました。
5月中旬くらいになれば辛すぎて「チートデイはまだか！！チートデイはまだか！！」とイライラしていましたが、結局チートデイを設けることなく一か月が経過しました。とはいえちょくちょく普通に「え、それ食うの？」という料理も食べましたが・・・
甘えです。自分にいかに甘いかが露見されました。
自分の弱さが見えたというか、そんな感じを受けた一か月でした。
結果的に減量は順調にできているので結果オーライってことでいいですか。
あ、そうだ。オートミールには食物繊維が豊富で「便が良く出る」ということでしたが、私の場合は白米を食べていた頃より出ません。食事量を減らしたことを考慮したとしても少ないです。個人差なのですかね。宿便が溜まることだけは避けたいのだが。
それと昼飯をオートミールにしたことで大きなメリットを見つけたのですが、昼飯を食べたあとの睡魔が白米よりも全然弱いということ。これは本当に大きなメリット。
筋肉量を維持しながら脂肪を落とす
タンパク質を積極的にとっていたのは「ただの減量」ではなく「筋肉量を維持しながら脂肪を落とす」ことを最大の目標にしていたからです。
筋トレは週に5～6日に30~50分ほどやっていますが、いくらダンベルを上げ下げしても筋肉の源となるたんぱく質が不足していれば意味がありません。
なので、プロテイン（朝とトレ後）や卵（１日４～５個）はほぼ毎日とってましたね。
という理由から、肉に関してはかなり寛容なルールにしましたｗ
これなんかは赤身肉と鶏肉がメインなので最高でした。これで1500円です。ほんと最高。
これは完全にアウト。デカいウインナー３本にベーコンまである。脂質を食ってるようなもの。オクトーバーフェストが悪い。が、おいしかった。やはり脂質はうまい。人の金で食う肉はうまい。これ実は、静岡きっての変態ベイパーのらび君にお金を借りて食いました。今度あった時に返すねごめんね！！！
全てがOKというわけではないけども、肉を食えるダイエットであることがかなり大きな心のゆとりになっていたということは明らかでした。これがなければ挫折していたんじゃないかとすら思えます。そして、肉を食べても順調に成功しているという結果にも満足できました。
減量期初期一日の食事モデル
朝。朝だけは米食ってました。おにぎり一個だけ。
昼。これは休日ですが、脂質もけっこう食ってました。あと玄米。パサパサ玄米を納豆でカバー。
夜はオートミールメイン。おかずはあったりなかったりラジバンダリ
減量期中期以降一日の食事モデル
白米なし。GI値の低いソイジョイとゆで卵（塩ふる）でさわやかな朝を迎える。
白黒写真のように見えますが、カラー写真です。
オートミール、卵二個の目玉焼き、ウインナー一本、昆布。あとキャベシ。
昆布の佃煮は減量には向かないとフォロワーさんに教わりましたｗが、おいｃ
夜は減量初期とそんな変わりません。
インスタントオートミールについて
私が最初にオートミールを食べたのは、レンジでチンしてすぐできあがるよく薬局やスーパーで売ってるインスタントオートミールでした。これがほんとにゲロ。ほんとに無理でした。
これは私が参考にしているユーチューバーのサイヤマングレートっていう人の減量食。
オートミールに卵、ノンオイルシーチキンにめかぶ。あとカッテージチーズ。サイヤマンには申し訳ないのですが、これはほんとにゲロ食ってるみたいでした。
食べられなくてつらかったもの
- ラーメン（脂質と糖の暴力）
- ケーキ（糖の暴力）
- 白米（高GI）
- とんかつ（脂質の暴力）
- スタバ（糖の暴力）
- その他甘い飲み物（糖の暴力）
- ラーメン（脂質と糖の暴力）
他にもありますが、このあたりは本当に食いたくて食いたくて減量初期にはよく震えてました。が、１か月も摂取しなくなると「まぁ別にいっか」くらいになるので、山は越えられます。でもふいにまた襲ってくるので近づくのは良くない。
救われたもの
- オートミール
- SOYJOYのアーモンド＆チョコレート
- ゆで卵
- 赤身肉
- サケの切り身
- ドクターペッパーダイエット
このあたりには救われました。とくに甘いものを欲してしまったときにSOYJOYのアーモンド＆チョコレートを食べると満たされます。ドクターペッパーダイエットはAmazonやコストコ、一部のドンキで買えます。
はい。以上です。
なんかVAPEの話よりも熱がはいってしまいました。失礼しました。
まだ６月になったばかりだからある程度間に合うと思うので頑張りましょう。僕もまだ続けます。
最後にスチールカットのオートミールだけ紹介しときますね。
